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在日常生活中，我们每天应该摄入20~30克，可以经常吃玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。我们可以一星期中三天用土豆或者玉米作为主食，对身体都是很有好处的。
一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。
肠胃中的膳食纤维遇水膨胀，既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外，达到减肥的目的。
美国谷物化学家学会声称:所有的膳食纤维都有降低热量、促进排便、减缓血糖与胆固醇升高等性能。有些研究报告强调某些膳食纤维的效果较好，虽然具有统计差异，以我们日常生活来说，只是少吃几口的差异，不必因此抹杀其它膳食纤维所具有的基本功能。分述如下：
减少食物热量，增加饱腹感
既然膳食纤维不被人体消化吸收，那么相同的食量，吃进的食物含较多的膳食纤维，吸收进人体的热量就较少，也就是消化率较低。再者，纤维增加食物的体积，也就增加饱腹感。可溶性纤维的分子能吸附大量的水分，展开来呈粘稠性，增加饱腹感的效果更好。
提供大肠益菌生长，防止便秘与大肠癌
人体大肠的细菌有上千种，简单地分为对人体有益的和有害的，它们互相竞争而互为消长。有益菌主要是利用糖类为主，而有害菌则会利用蛋白质。蛋白质分解会产生含氨基的分子如粪臭素等，大都是不利于人体健康的，而且有臭味，故又称腐败菌。有益菌或称益生菌如乳酸菌、双歧杆菌等，分解糖类产生酸、二氧化碳或水，对人体都无害，还可以产生各种维生素，而且酸的环境可以抑制90%以上腐败菌的生长。
一般糖类在小肠就被充分消化吸收，很少能残留到达大肠。大肠的益生菌没有糖类作食物，就生长不良。而腐败菌有残留的蛋白质作为食物，又没有益生菌产生的酸来抑制，就大肆繁殖。
膳食纤维进入大肠，提供大肠益生菌充足的食物，产生的有机酸有多种益处。除了抑制腐败菌的生长，有机酸能增加渗透压，连同纤维增加大肠内容物的保水性及刺激肠蠕动，有利排便顺畅。小肠壁的上皮细胞以谷氨酞胺为能源;而大肠细胞则能直接以丁酸为能源。另外，丁酸也被研究证实能抑制大肠癌细胞的生长。牛、羊乳虽然含有丁酸，不过大都在小肠中就被吸收光了，想预防大肠癌还是靠膳食纤维发酵来产生丁酸较有效。
结合胆盐，降胆固醇与脂肪吸收
胆盐是胆固醇的衍生物，起到脂肪乳化供脂解酶的作用，以及脂肪酸和胆固醇吸收的渡船作用;胆盐在小肠后段也会再吸收而完成胆固醇的肠肝循环。膳食纤维能与胆盐结合，因而阻断胆盐帮助甘油三脂与胆固醇消化吸收的作用，也阻断胆盐再吸收的肠肝循环，因此能降低血中胆固醇与甘油三脂的含量。各种膳食纤维结合胆盐的能力不同，因此降胆固醇的效果就有差异。不溶性膳食纤维因为分子规则排列，有功能作用的表面较少，降胆固醇或血脂的效果较差。
以10种膳食纤维喂饲大鼠实验，洋车前子降胆固醇的效果最好，其次为燕麦与果胶。小麦与米糠主要含不溶性的膳食纤维，降胆固醇的效果不显著。人体实验也显示燕麦的膳食纤维能显著地降胆固醇与血脂;而小麦能降血脂，降胆固醇则不显著。
减缓血糖升高
膳食纤维分子展开来犹如海绵一样，可以吸附网罗食糜的各种小分子，阻碍酶的作用以及分子与肠壁的接触吸收。除了减少脂肪的消化吸收，也能减缓糖类被分解与吸收，因此能减缓餐后血糖的上升，与伴随的胰岛素升高。洋车前子含丰富的纤维，对B型糖尿病患者有降血糖的报告。而高血糖与高胰岛素会促进脂肪合成酶群基因的表现，是肥胖的重要因子。
多项实验显示，膳食纤维的摄取量与人的体重成反比。每天增加14g的膳食纤维可以减少10%的热量摄入，为期54天的实验可以减少1. 9kg以上的体重。总而言之，膳食纤维本身没有热量，又能增加饱腹感，减少脂肪与糖类的消化吸收，有效减少消化率，因而有减重的效果。